科普科学运动，稳控您的血糖水平

全球糖尿病地图最新数据显示，约 5.89亿成年人患有糖尿病，而2型糖尿病占比超过90%。目前，我国糖尿病患病人数已超过1.4亿，居世界首位。运动锻炼是实现血糖稳定的一项重要生活方式干预，占有重要地位。规律运动可增加胰岛素敏感性、改善身体成分及生活质量，有助于控制血糖、减少心血管危险因素，而且对预防糖尿病并发症具有显著效果。今天就让我们来了解下最新版的中国2型糖尿病运动治疗指南是建议我们如何科学运动，稳控血糖水平。

一、运动前评估

指南中建议2型糖尿病患者在运动前进行医学评估、运动风险评估和运动能力评估。

首先是医学评估，主要评估患者的疾病控制情况，包括病史、生命体征、体格检查、药物治疗情况、血糖控制情况、低血糖风险及肝功能、肾功能等，以及临床医师认为必要的相关检查等。筛查糖尿病急、慢性并发症，一般包括血糖、尿常规、尿微量白蛋白/肌酐比值、眼底照相、周围神经病变检查、足背动脉搏动等检查。还要进行心血管风险评估，了解自身动脉粥样硬化性心血管疾病发病风险。

其次是运动风险评估，通过体力活动准备问卷进行运动风险评估。大家都知道运动有益健康，但同时对运动相关性风险也存在一定的顾虑，比如运动损伤、跌倒、心脑血管事件、心源性猝死等，因此我们可以通过PAR-Q进行运动前自我筛查，确定我们目前的身体状况是否适合进行体育运动。很多2型糖尿病患者存在下肢周围神经病变，老年患者往往多病共存，存在衰弱、肌少症、平衡功能下降等问题，因此具有较高的跌倒风险，我们可通过跌倒风险自评问卷进行跌倒风险评估。

还有运动能力评估，建议大家在正规医疗机构进行心肺耐力或有氧运动能力评估、肌肉适能评估(如握力或6次标准全关节活动测试)、平衡能力(如闭眼/睁眼单足站立评估)、柔韧性(如背抓试验和(改良)坐位体前屈评估)、身体活动能力(如简易身体表现功能量表)、身体成分(如皮褶厚度、生物电阻抗或双能X线吸收法)。

综上，建议2型糖尿病患者在运动治疗前与临床医师沟通，以排除运动禁忌证，制定安全可行的运动方案。

二、运动处方的制定

制定2型糖尿病患者的运动处方时应考虑运动治疗的目的、时效性及每个患者的特殊注意事项，每个类别的运动计划应包括频率、强度(intensity，费力程度)、运动时间(time，持续时间)、方式(type，模式或类型)，以及每周总运动量(volume，总量)和进阶(progression，累进)，即FITT&VP原则。

1、运动方式:建议2型糖尿病患者开展多个类别的联合运动，包含有氧运动、抗阻运动、柔韧性和平衡练习等。有氧运动主要有步行、游泳、跑步、骑自行车或功率车、上下台阶、登山、球类运动等，以及我国民族传统体育项目，如太极拳、五禽戏、八段锦、扭秧歌等。步行是一种被人们普遍接受的有氧运动方式，简单易行，受环境条件限制较小，可以每天进行，建议保持一定的步频和时长。抗阻运动主要有徒手练习、器械练习、弹力带练习等。柔韧性运动和平衡性运动，可增强关节活动度，改善灵活性，预防跌倒，包括静态拉伸、动态拉伸、瑜伽、普拉提等。

2、运动频率:推荐有氧运动频率3～5天周；抗阻运动频率2～3天/周，同一肌群的运动至少间隔1天。平衡及柔韧性练习至少 2～3 天/周，最好每天都进行。

3、运动强度:根据运动习惯、健康状态确定起始运动强度。建议以低强度有氧运动起始，逐步增至中等强度(40%～59%储备心率)至较大强度(60%～69%储备心率)有氧运动，储备心率=(220-年龄)-安静心率。也可以通过主观感受来评估运动强度，比较简单的方法是:低强度运动时可以正常说话唱歌，中等强度运动时说话连贯但唱歌困难，高强度运动时难以说话，呼吸非常急促。就步行而言，100步/分钟的步频符合中等强度运动。

4、运动时间:包括单次运动时间和累计运动时间。运动时间可以连续完成，也可以分次累计完成，建议每次运动时间至少30分钟。当然相对于久坐不动，2型糖尿病患者的体力活动都值得被鼓励，即使是短时间的运动锻炼。

5、运动总量:运动强度、时间、频率是影响和决定运动总量的因素。推荐2型糖尿病患者每周至少累计进行150～300分钟中等强度或75～150分钟较大强度的有氧运动，或中等强度和较大强度有氧运动相结合的等效组合，每周运动量超过 300分钟的中等强度或150分钟较大强度有氧运动将获得更多健康益处。就步行而言，10000步/d常被作为运动的目标，建议每天最低运动量是6000～8000步，其中至少应该有3000步是快走。

6、运动进阶:对于健康成年人来说，运动进阶应包括适应阶段、提高阶段和维持阶段 3个阶段。2型糖尿病患者的运动进阶取决于机体的健康状态、年龄、个人运动爱好和目的，以及机体对当前运动水平的耐受能力。通常是先提高运动的频率和每天运动的时间，最后提高运动强度。在运动计划的开始阶段，特别是无规律运动习惯者，采取“低起点，缓慢加”的策略，可降低运动相关的心血管事件和损伤风险，以及增加个体对运动的适应性和依从性。

三、运动注意事项

1、运动时机的选择:我们可根据血糖波动水平合理选择运动时机。单次傍晚运动可更好地改善夜间血糖；餐后30分钟可更好地降低餐后血糖峰值；餐后60分钟运动可减少低血糖风险。

2、运动中的血糖监测:血糖监测是了解运动期间和运动之后血糖水平的最佳管理手段。建议有条件的患者开展持续葡萄糖监测，以更好地了解运动与血糖波动的联系，降低低血糖风险，保持最佳葡萄糖水平。

3、运动中的营养补充:运动时补充营养既要保证能量摄入满足运动所需，还要尽可能使血糖稳定。运动前应摄入适量的碳水化合物，以防止运动后低血糖。糖尿病患者运动后同时摄入少量蛋白质和较少碳水化合物(每小时0.8 克/千克)，更好地维持血糖稳定。2型糖尿病患者运动前、中、后要适量饮水。运动前1小时应补充 500 毫升液体，运动中每隔15分钟 可以补充 150 毫升液体，依运动强度、运动量和环境温度等增减。若运动时间超过1小时，或者在高温环境下运动，应补充含有电解质的饮料，以帮助恢复体内的水和电解质平衡，并加强血糖监测。

4、防范运动损伤:运动前进行热身运动可以减少肌肉拉伤及关节扭伤的发生。有关节病变者运动时带上关节保护带，穿舒适的运动鞋。老年人应避免运动量过大、过于激烈的活动。如果有周围神经病变或退化性关节炎应选择非负重运动方式，如固定自行车、游泳等，或者采用负重和非负重交替的运动方式。糖尿病足患者推荐低强度、无负重运动，可选择游泳、上肢锻炼、坐姿运动、平衡与柔韧性训练等。发生运动损伤时及时进行急救处理，肌肉拉伤、关节扭伤可进行冷敷、加压包扎，一旦发生严重损伤，如破溃、出血、骨折等应及时送医院处理。

5、提高运动依从性:运动是良医，鼓励2型糖尿病患者开展规律运动，成为日常生活的重要组成部分。我们可根据自身特点制定个性化的运动处方，结合社区资源，善用线上或智慧化管理方式，参与促进健康的教育和培训，开展同伴模式，多人结对开展运动锻炼，有助于互相鼓励和长久坚持。

作者:冯苏文 上海市同济医院老年医学科